Welke ademhalingsoefening past bij jou?
Als ademcoach krijg ik regelmatig de vraag: Welke ademhalingsoefening is het beste voor mij? Het antwoord daarop hangt af van verschillende factoren en vraagt om een toelichting. Daarom deel ik in deze blog mijn inzichten en tips.
Het belangrijkste om te beseffen is dat er geen universele ademhalingsoefening is die voor iedereen werkt. De eerste stap is om jezelf de vraag te stellen:
Waarom wil je een ademhalingsoefening doen?
Misschien zoek je ontspanning, ben je nieuwsgierig naar iets nieuws, voor sport of spirituele beoefening, of wil je klachten aanpakken. Jouw motivatie bepaalt welke techniek het meest geschikt is voor jou. Ik belicht voor nu voornamelijk stress en als je klachten hebt.
Controleer eerst je ademhaling in rust
Heb je klachten zoals stress, vermoeidheid of spanning? Dan is het goed om te onderzoeken of je ademhaling bijdraagt aan deze klachten. Veel mensen ademen onbewust op een manier die hun lichaam extra belast.
Een gezonde ademhaling in rust – of je nu ligt, zit of staat – voldoet aan deze kenmerken:
- Je ademt door je neus (ook ’s nachts).
- Je ademhaling is rustig en laag. Het grootste deel van de ademhaling gaat naar je buik (⅔), en slechts een klein deel naar je onderste ribben. Je schouders bewegen niet mee.
- De ademhalingsfrequentie is laag. Je ademt ongeveer 4 tot 8 keer per minuut, met een inademing van rond de 3,5 seconden en een uitademing die langer is.
Uit onderzoek blijkt dat zo’n 70% van de mensen hun ademhaling niet optimaal gebruikt. Dat is opvallend, want hoewel we veel aandacht besteden aan wat we eten en drinken, schenken we weinig aandacht aan onze ademhaling. En dat terwijl zuurstof de primaire brandstof is voor ons lichaam. Wanneer je ademhaling niet goed functioneert, is de energievoorziening van je lichaam niet optimaal, net zoals een auto die niet goed rijdt bij een slechte brandstoftoevoer.
De impact van stress op je ademhaling
Langdurige stress is een veelvoorkomende oorzaak van ademhalingsproblemen. Je ademhaling blijft dan hangen in een ‘overdrive’, alsof je voortdurend in een stresssituatie verkeert. Dit verhoogt je ademfrequentie, zelfs in rust. Je lichaam komt hierdoor moeilijk in een staat van ontspanning, wat klachten zoals vermoeidheid, gespannen spieren en zelfs angst kan verergeren.
Wat kun je zelf doen?
Veel mensen proberen eerst zelfstandig ademhalingsoefeningen, bijvoorbeeld via YouTube-video’s. Dat kan een goed startpunt zijn. Maar merk je na vier weken oefenen geen verbetering? Dan is het verstandig om een ademcoach in te schakelen. Een coach kan je begeleiden bij het herstellen van een gezond ademhalingspatroon.
Activerend of deactiverend: wat heb jij nodig?
Bij ademhalingsoefeningen is het onderscheid tussen activerende en deactiverende technieken belangrijk.
- Deactiverende ademhaling: Als je ademhalingsfrequentie in rust hoger is dan 12 keer per minuut, is je ademcentrum waarschijnlijk ontregeld. Een deactiverende ademhalingsoefening helpt je ademhaling te vertragen en je lichaam terug te brengen naar een staat van rust. Dit is vooral belangrijk voor mensen die door stress continu in een verhoogde paraatheid verkeren.
- Activerende ademhaling: Deze oefeningen zijn gericht op het loslaten van blokkades, zoals fysieke spanningen, mentale overtuigingen of emotionele stress. Ze kunnen je helpen meer verbinding, vrijheid en inzicht te ervaren. Activerende technieken hebben veel voordelen, maar zijn niet altijd geschikt voor iedereen.
Ademhaling: jouw invloed op lichaam en geest
Ademhalingsoefeningen werken niet als een magische knop die je met één druk tot rust brengt. Het vraagt oefening, aandacht en consistentie om je ademhaling te verbeteren. Maar het goede nieuws is: als je eenmaal getraind bent, kun je jouw ademhaling bewust inzetten om rechtstreeks invloed te hebben op je fysieke en mentale gezondheid. Dit geeft je een krachtig hulpmiddel in handen om stress te verminderen, je energie te verhogen en meer balans te ervaren.
Gun jezelf tijd en aandacht
Ademhalingsoefeningen vragen om een investering van tijd en aandacht, maar ze bieden veel terug. Of je nu zelf aan de slag gaat of de begeleiding zoekt van een ademcoach, wees geduldig met jezelf. Het verbeteren van je ademhaling is een proces dat je stap voor stap mag ontdekken.
Welke oefening je ook kiest, onthoud dat je ademhaling altijd bij je is – een anker dat je helpt om in contact te blijven met jezelf. Maak er gebruik van en ervaar wat het voor jou kan betekenen.
